5 تمارين رياضية لشد الجسم في المنزل

في ظلّ تراجع الأوضاع الاقتصادية وتفشي كورونا في البلاد، أوقف العديد من الأفراد اشتراكاتهم في النوادي الرياضية والصفوف الجماعية واستبدلوها بالتدريبات الافتراضية أو التطبيقات المحملة على أجهزة الهاتف. وبقي خيار ممارسة الرياضة في المنزل أو الطبيعة من أفضلها. انطلاقًا من هنا، قدمت المدربة الرياضية جيهان رزق الله 5 تمارين تساعد في تحريك كل عضلات الجسم في وقت قصير.

أولاً- Crunch

تكون وضعية الجسم على الأرض والأيادي خلف الرقبة والساقين مطويتين. ويتم رفع الرأس دون تحريكه نحو الصدر وإعادته إلى الأسفل.

تمارس هذه الحركة 3 مرات لمدة 15 ثانية في كل دورة منها.

ثانيًا- Plank

يأخذ الجسم في هذه الحركة وضعية مستقيمة وممدودة من طريق وضع الكوعين على الأرض. ويكون كل من الأرداف والمعدة مشدوداً.

تمارس هذه الحركة 3 مرات لمدة 15 ثانية في كل دورة منها.

 

ثالثاً - Lunge

يأخذ الفرد وضعية الوقوف، وتحريك القدم إلى الأمام مع ثني الركبة 90 درجة والثانية إلى الخلف أيضًا على شكل 90 درجة ويتم التبديل بين الساقين.

تمارس 8 مرات مع التبديل بين الأقدام ولمدة 3 دورات.

رابعًا- Squats

تتطلب هذه الوضعية الوقوف، وفتح الساقين على عرض الحوض أو الأرداف، ومن ثمّ نرجع الأرداف إلى الوراء مع ثني الساقين، أي كأن الفرد يريد الجلوس ومن ثمّ الوقوف مجدداً.

تمارس 16 مرة في 3 دورات.

 

خامسًا- Jumping Jacks

في هذه الوضعية، يقفز الفرد مع فتح الساقين وتحريك الذراعين إلى الأعلى ومن ثمّ إغلاقهما.

تمارس 30 ثانية مقابل 30 ثانية راحة ولمدة 3 دورات.