في البداية يجب أن تعلم أنّ طول البشر يزداد بين عمر السنة وحتى البلوغ بمعدل 2.5 سم في السنة، كما يمكن أن يزداد بمعدل يصل إلى 10 سم في السنة في مرحلة البلوغ، هذا بالطبع يعتمد على طبيعة جسم الشخص إذ أنّ النمو يختلف من شخصٍ لآخر.

في هذا المقال سنقدّم لك بعض التمارين التي يمكن أن يُساعدك أداؤها في مرحلة الطفولة أو المراهقة من أجل ذلك، وللتأكد من وصولك لأقصى طولٍ يمكنك الوصول إليه، كما أنّ أداءها بعد مرحلة البلوغ يمكن أن يُساعد على الحفاظ على الطول.

تمارين التمدد

تمرين التمدد للأمام

• هو أكثر أنواع التمدد شيوعاً وهو يُساعد عضلات ربلة الساق على التمدد والاسترخاء.
• قف بشكلٍ مستقيم وارفع يديك نحو الأعلى.
• انحني ببطء وحاول لمس قدميك دون ثني الركبتين.
• قد يكون الأمر صعباً في البداية فحاول أن تبدأ بالتمرين مع ثني الركبتين.

تمرين تمديد ربلة الساق

إنّ لربلة الساق دوراً هاماً في الحفاظ على صحة جسدك وخاصة بسبب دورها في الحركة. تتضمن خطوات تمرين  تمديد ربلة الساق التالي:

1. قف في مواجهة جدار أو أي سطح مستوي.
2. ضع كلا يديك على هذا الجدار.
3. ضع إحدى قدميك في الأمام بحيث يلمس الكعب الأرض مع حتي الركبة قليلاً.
4. قم بدفع القدم الثانية نحو الخلف وادفع نفسك نحو الجدار بقدر الإمكان.
5. حافظ على وضعيتك هذه لمدة 15 أو ثانية وبعد ذلك عد إلى وضعية الوقوف وبدل القدمين.

تمرين التمدد الجانبي

يمكن أن يكون تمرين التمدد الجانبي مفيداً لزيادة الطول فهو سيجعل عضلاتك تنمو وتزداد طولاً في نفس الوقت:

1. قف منتصباً مع مباعدة القدمين بحيث تكون المسافة بينهما تعادل المسافة بين الكتفين تقريباً.
2. قم بضم راحتي يديك معاً ورفعهما للأعلى فوق رأسك.
3. ولآن قم بتمارين التمدد بشكل جانبي بشكل متبادل على اليمين وعلى اليسار.
4. حاول أن تبقى في وضعية التمدد على كل جهة لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل الانتقال إلى الجهة الأخرى.
5. يُفضل أن تقوم بهذا التمرين لـ10 عدات يومياً (10 إلى 15 دقيقة يومياً).

 

وضعية الكوبرا

يُسمى هذا التمرين أيضاً وضع الانحناء الخلفي المستلق وتُشبه هذه الوضعية وضعية أفعى الكوبرا ومن هنا جاءت التسمية، هذا التمرين مفيدٌ في تقوية عضلات اليدين والظهر كما يُساعد على تخفيف التيبس في الجسد:

1. استلق على بطنك.
2. ضع راحتي يديك على الأرض بحيث تكون يداك في مستوى كتفيك.
3. ارفع جذعك العلوي ببطء إذ يجب أن يكون الانتقال من الوضعية الابتدائية إلى الوضعية المطلوبة سلسلاً للغاية.
4. انحن للوراء بقدر الإمكان وبقدر ما يسمح لك جسدك.
5. ابدأ بثلاث مراتٍ في اليوم مع زيادة العدد بالتدريج.

تمرين تمدد العمود الفقر الأمامي

من التمارين الهامة لزيادة الطول وهو تمرينٌ يُركز على عضلات الظهر والبطن وأوتار الركبة كما يمكن أن يفيد عضلات الأرداف ويُساعد على إراحة العمود الفقري:

1. اجلس بحيث يكون عمودك الفقري منتصباً.
2. انحنِ ببطء نحو الأمام ومدّ يديك بحيث تلمس كعب قدمك أو أصابع قدميك.
3. ابق في وضعية التمدد لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 ثانية.
4. كرر هذه الحركة 3 مرات في اليوم في البداية مع زيادة العدد بشكل تدريجي.

 

تمرين السباحة الجافة Dry Land Swim

يُسمى هذا التمرين أيضاً باسم الركلة البديلة وهو يركز بشكل أساسي على أسفل الظهر:

1. استلق على الأرض بحيث يكون وجهك مواجهاً للأرض.
2. قم بمد يديك بشكل مستقيم نحو الأمام.
3. ارفع يدك اليسرى أعلى من يدك اليمنى وارفع قدمك اليمنى إلى أقصى حدٍ ممكن (مع بقاء القدمين ممدودتين).
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 4 ثوانِ.
5. اخفض يدك اليسرى وارفع اليمنى وذات الشيء بالنسبة للقدم.

القفز بالحبل

إن تمرين القفز بالحبل من التمارين المفيدة بشكل خاص لطفلك، فهي بالإضافة لكونها تعتبر لعبة ممتعة فهي سهلة ولا تتطلب سوى حبلاً ذا طولٍ مناسب. تعمل رياضة القفز بالحبل على تقوية ربلتي الساقين بشكل أساسي ولكن تأثيرها يمكن أن يشمل عضلات الفخذ وأوتار الركبتين وعضلات الأرداف.

السباحة

إن تمرين السباحة من التمارين الهامة فهو يُساعد على تحسين مرونة جسدك من ناحية ويعمل على تحريك كافة عضلات الجسم ويقوى القدمين بشكل خاص، إنّ تمرين السباحة وخاصة عند ممارسته في عمرٍ صغير يمكن أن يحفز الجسم على النمو وزيادة الطول بشكل طبيعي.

القفز على قدم واحدة

يعتبر القفز على قدم واحدة من أبسط التمارين على الإطلاق إذ يمكنك ممارسته في أي مكان وأثناء القيام بأي نشاط حيث يمكنك القيام به أثناء مشاهدة التلفاز مثلاً:

1. ارفع يديك نحو الأعلى.
2. ارفع إحدى قدميك نحو الأعلى.
3. اقفز على قدمك الأخرى 8 مرات.
4. أنزل قدمك وارفع الأخرى وكرر الأمر.

تمرين التعلق

تؤثر الجاذبية سلباً على طولك حيث أنّها تضغط الفقرات والمفاصل مما يجعلك تبدو أقصر، يُعتبر تمرين التعلق من أفضل الطرق للتخلص من هذه المشكلة حيث أنّه يعتمد على الاستفادة من وزن الشخص لتمديد العمود الفقري وزيادة الطول. من أجل هذا التمرين فأنت تحتاج إلى قضيب معدني معلق بشكل أفقي ومثبت جيداً حتى تتمكن من تعليق جسدك عليه:

1. اقفز للأعلى وأمسك بالقضيب المعدني.
2. تأكد من أنّ راحتي قبضتيك متجهتان نحو الأمام.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
4. كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات يومياً.

 

على الرغم أنّ للعوامل الجينية التأثير الأكبر على تحديد الطول إلا أنّك تستطيع استغلال وجود تأثيرٍ للعوامل البيئية مثل الغذاء والتمارين الرياضية لزيادة الطول بعض الشيء.